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管理栄養士・料理研究家
池上保子さん
緑黄色野菜たっぷりのヘルシー丼
丼の具にするなら、あっさり薄味よりも、こってり濃いめの味付け。淡泊な野菜よりも、食べ応えのある肉や揚げ物のほうがご飯が進む、というのが定式だ。丼と聞いてパッと頭に浮かぶカツ丼、天丼、親子丼も、まさにこの定式通りの一品である。
ところが、今回、料理研究家で管理栄養士でもある池上保子さんが紹介してくれた〈うまうま三宝丼〉は、実にあっさり。肉も揚げ物もなく、材料はチンゲンサイ、ピーマン、ホタテ貝柱の水煮缶のみ。なのにご飯が進むこと、進むこと。この味つけは…。
｢ホタテ貝柱の水煮缶を缶汁ごと使うのがミソです。缶汁にはうまみ成分のグルタミン酸、イノシン酸、コハク酸などがたっぷり溶け出ていますから｣と池上さん。
“うまうま”の秘密は、ホタテの天然調味料だった。おなじみの八宝菜や中華丼は、あれこれ材料を用意するのがまず手間だが、買い置きの缶詰と野菜２品でできるなら、思い立ったときが作りどき。しかも簡単、手軽なうえに、１日に必要とされる量の緑黄色野菜がたっぷりとれるのが、この丼の魅力である。
｢ファイトケミカルをご存じですか？ ファイトはラテン語で植物のこと。直訳すれば植物の化学物質で、野菜や果物に含まれる抗酸化物質の総称です。これが五大栄養素の糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、そして第６の栄養素の食物繊維に続いて、今、第７の栄養素として注目されています。色素として緑黄色野菜に含まれるβ-カロチンも代表的なファイトケミカルです｣
免疫機能や自然治癒力を高め、老化やストレスから体を守ってくれるのがファイトケミカルの働き。 ｢チンゲンサイはブロッコリーの約2.5倍、赤ピーマンは緑のピーマンの３倍近いβ-カロチンを含む優秀な野菜です。またホタテは高タンパク質、低カロリーで亜鉛が多いのも特徴。ストレスが多いと亜鉛の消費量が増すので、これも現代人には欠かせない栄養素です｣
聞けば聞くほど体に効きそうな丼である。食べ終わって｢体にいいことしたぁ｣と思える丼も、そうそうない。
「三宝丼の具は冷凍もＯＫです。同じ葉ものでもチンゲンサイならホウレンソウなどと違って冷凍で変色することもありません。焼きそばや焼きうどんなどめん類の具にもよく合うので、丼以外にも使えます」(山田冨起子)
うまうま三宝丼
※こちらの原稿はサンプルとして掲載しております。この原稿を無断で雑誌等に転載することは禁じられております。使用を御希望される方は、当研究所までご連絡ください。
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